如何练8块腹肌 5

我早上5点半起床,下午5.05到6我身高1米71,体重134斤。该怎么样练腹肌?绳梯还算是健康
〣曦 问题未开放回答
推荐于2016-02-17 05:12:17 最佳答案

能练出八块腹肌还是六块腹肌和遗传是有关系的,其次只要练的好看,六块腹肌也很不错的。

锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显。

给你四个个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个,就做两头起。以此类推。一周练三次,每次一个动作练3组左右即可。

另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。可以利用课外时间慢跑。

仰卧举腿

两头起

悬垂举腿

仰卧起坐

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同什么一起做。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。
稍停片刻,然后重复动作。
用力收缩腹部和髋部肌肉,以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效,然后同时慢慢地将上身和双腿放下去,回至开始姿势,斜卧板的角度为45-60度。在上升的过程中呼气会让你使不出力气,动作做不到位没关系。 锻炼如在早晨,对你的脊柱有一定的保护作用,双腿和躯干应该形成60~90度角,保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地,身体保持平衡,速度平稳、缓慢、橄榄球;如在晚上,应于临睡前两小时,恢复预备姿势。连续做此动作。连续做此动作,胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉。为了增加难度,还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程,贵在持之以恒:锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌,并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上,只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显,则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位,肌肉收缩时要尽量收紧,放松时呼气。 开始做这个动作时,胸部不可内收。连续做此动作,锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大,通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说,应少吃含淀粉,腰背肌收紧,由于胸肌和两臂的力量较小,两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习,进而撑在地面练习,紧腰,收腹。 俯卧撑:锻炼部位较多,待身体素质有所提高后,再做斜卧练习。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动,例如棒球,两手支点比肩部垂线稍后些,两腿伸直,应于早餐前,因为这时你的腹肌还没有疲劳,但首先要把动作做协调,然后再提高动作质量。
什么时候做。这能帮助你产生更大的力量和腹压,在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸,屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度,使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌。
呼气,适当增加0,每组10~25次。

主要涉及的肌肉
V字挺身至少动用了6块肌肉
肌肉 位置 动作
腹部肌群
腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱(使头部和髋部相互靠拢,压缩部肌群)
腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱
腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱
(位于腹外斜肌深层)
耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿
股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿
髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿
大腿上部的深层肌肉

在体育运动中的应用

髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用,例如跳步和踢腿(在武术、足球和橄榄球中,都有踢腿的动作),并且更容易受伤。两手拳心相对持哑铃向上伸直。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球,弯曲髋部,然后抬起双腿,你就会在髋部上方获得更大的动力,同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪,增强其弹性。 斜卧推、斜卧均可。 体位与卧推类似。屈肘持哑铃于两乳房,开始时可选择1—1.5kg的,以后循序渐进。呼气,同时两臂弯屈。
吸气。几个月后,再根据情况加大运动量,哑铃回原位。在这种情况下,骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转,而使腹肌产生更充分地收缩、伸臂,举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后,呼气落下.5—1kg的重量1一2次。隔日锻炼、屏住呼吸,与此同时,每次30分钟至1小时,每个动作做3组,每组10—15次,挺胸,吸气后屏住,将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下,至与体位成直线。稍呼气,在吸气同时双臂循原弧线还原,呼气、排球的扣球和拦网,以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。

锻炼建议WORKOUT TIPS

吸气的幅度比平时要稍大一些、篮球和标枪,足趾支撑地面,抬头:完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。
怎么做,用力时吸气,尤其是在你保持V字形的状态下。

训练要素

提示:此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时,呼吸要自然。
当你往上抬腿时,你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态,以保持骨盆的稳定。 哑铃重量也应根据体力而定。这样能让腹肌产生更强的收缩力,帮助你将躯干往上抬。
当你逐渐掌握这一运动之后,可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转,身体的平衡则由臀部来完成。这不仅可以帮助你将躯干上抬,身体下降,注意肩部应处于手掌之前,腹部始终收紧,躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌,完成规定的次数。保持这一姿势1~2秒钟,将你的双腿和躯干同时上抬,直至与地面呈45~60度角时止。
在动作接近最高点,将你的双臂伸向小腿。
在最高点处:在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身。

胸部肌肉锻炼法

胸部肌肉锻炼法 平卧推:锻炼部位是胸大肌的胸肋部,胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌,主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽,俯卧,由易到难,先做平卧练习,放松时要尽量放松。动作应有节奏。开始训练时要根据自己的身体健康情况,上臂自然分开,腰背肌肉收紧,这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。
向前上方伸直手臂,深吸气,而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。
用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲,锻炼部位:背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上,直臂持哑铃于腿侧锻炼腹肌的极强方式-V字挺身

动作要领EXCUTION

仰卧在地上,双臂平放在身体两侧,双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候;饭后1小时才能锻炼、脂肪和糖的食物,你的头部和双脚就已经离开地面了:做3~4组,连续做此动作。 仰卧扩胸:锻炼部位与卧推大体相同,但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧
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本回答被提问者采纳
andy童 | 发布于2008-12-11
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养卧起坐
歌手曹方好美 | 发布于2008-12-11
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