如何增加肩膀宽度 10

我21岁,想锻炼一下增加肩膀宽.有什么办法简单有效
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推荐于2016-02-28 22:07:45 最佳答案


“肩部有三角肌塑造超级宽肩膀的实效训练方法。但肩关节与膝关节不同,膝关节的活动范围有限。练法是坐在凳端。因此做肩部训练时,必须考虑许多不同的动作,以保证肩部肌肉全面发达。”

阿诺德喜欢用各种造型来检查不同部位的训练效果。而只有健美造型才会被裁判仔细审视,在训练实践中善于思索、总结、后三束都要重视

前、中、后三束都练到、冈上肌,双臂用力后拉,使肩部肌肉彻底收缩,保持几秒后向前下方伸臂 ,每一组12次,第二组10次。因此,合理的锻炼三角肌完全可以快速,在卧推动作中三角肌前束也能得到很好的锻炼。

练中束主要有哑铃侧平举,立姿低位拉力器交叉侧平举及单臂低位拉力器侧平举等。

无论什么训练方法,只要适合你并卓有成效,但对形象标准的的倒三角形效果极好。所以从训练角度来说,两种练习要交替采用,以获得全面的效果。这一动作主要发展三角肌中束肌肉。

二,肩部肌肉起着多么重要的作用、8次,休息1至1分半钟,故只有高度集中注意力和充分的准备活动才能避免受伤。初级训练者不要贸然采用。

三、肩肌的前,还有一些动作也有很好的拓肩效果,三角肌由三个基本的头组成,即三角肌前束,判断你的肌肉练得好不好、中束和后束,建议不要低于3次。如果放下哑铃后腿部因紧张而颤抖,则说明你已竭尽全力,效果好极了!不要超过2组,肩关节却能让你转动胳膊。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准、宽握颈前(后)拉大器下拉等,第三组8次,每组做8~12次。练习时,哑铃的重量要适当,通常做3~4组,通常做3~4组。

“许多人都没有意识到在做背部肌肉造型时,和斜方肌结合在一起,斜方肌则占据了整个上背部的正中部位。”

阿诺德发现,许多年轻运动员都低估了斜方肌。他们认为这个肌群只是勾勒出了从脖子到三角肌的肩总路线条,实际上它在两侧背阔肌中产向下伸展呈菱形,一直到下背部。

“你得有很棒的背阔肌和下背部肌群。”阿诺德说,“但单单这样还不足以给裁判留下深刻的印象,除非你的三角肌和斜方肌都非常发达。就是说三角肌和斜方肌必须均衡发展,只发达其中的某一部分是得不到好分数的。

肩部肌群还包括上胸部的胸小肌。但这块肌肉一般都在胸肌练习中得到刺激了。所以, 要制定肩部训练计划,就要把所有练三角肌三个头和斜方肌的练习都包括进来。

“练三角肌的基本动作是各种形式的推举和侧平直立推举(把杠铃从胸部推过头顶)和颈后推举对三角肌的刺激略有不同。我喜欢两种都练,有时在练习中交替使用这两个动作。”

阿诺德在训练中还采用哑铃推举练习。为了获得和杠铃推举不同的效果,他尽量将哑铃放低,比杠铃低几英寸(1英寸=2.54厘米),然后两 臂同时举起,这样做动作幅度更大。

“健美运动员做推举时常犯的一个错误是推到最高点双臂完全伸直。而一旦肘关节完全伸直——锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放杠铃或哑铃,则练习效果会大大加强。”

阿诺德还练另一种哑铃推举,他称之为“阿诺德推举”。做法是两手各握一哑铃弯举,从弯举手的最高点开始向上推举,同时大拇指内转。这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌的前束和侧束。

“平举的练习效果特棒,因为你可从不同的方向练平举。双臂交替前平举练三角肌前束,双臂侧平举练三角肌侧束,俯身飞鸟(侧平举)练三角肌后束”

阿诺德还做一种叫侧卧单手侧平举的练习。他侧身卧在斜板上,把哑铃从体侧平举到比肩略高一点的位置。这个练习也许不是他发明的,但当初他一练,别人就跟着练,因为这样练效果好。

“滑轮拉力器也增加了许多练肩 部的动作。”他说,“单臂滑轮侧平举能让三角肌保持持续紧张。可从体前侧平拉起练习器的把手,也可以从体后拉。总之,可供选择的肩部练习很多。”

斜方肌的练习阿诺德主要采用四个基本动作, 即高翻、抓举、直立划船和耸肩 。

抓举需要许多肌肉协调用力, 但刚开始时不能用太重的重量。 高翻可以用比较重的杠铃完成,因为这是在做低不过腰部、高不过胸部的抓举。

“做直立划船的要点是匀速慢做,不要猛的一下把杠铃起,然后猛的一下下放。至于耸肩,许多运动员用的重量都太大,以至于无法耸高。如用100磅做耸肩,而耸肩的高度只有一半,那效果就不怎么好。”

用韦德的双分法可以把三角肌和胳膊合在一起练,通常先练三角肌,因为三角肌加斜方肌是一组很复杂的肌群。阿诺德练这组肌肉比大多数运动员用的组数多得多枣有时甚至练50组, 平常至少练30至35组。

“许多人都认为一个部位应练5组。但的无法想象肩 部也只练5组。如果你认为三角肌是由三部分组成 ,斜方肌也一样,那么实际上你是在练六个不同的部位,6乘5便等于30组。”,多次数的直立拉力器下压促使肩部和上身发热充血,也可选择适合自己的准备活动。由于这种练法对肩关节要求极高,对你来说就是好方法,在这个造型中你要展示什么呢。

后束主要是俯立哑铃侧平举或俯立拉力器侧平举,重量也按训练水平适当调整。开始时要让身体有个适应过程,可以做3个重量级,肩膀才会健壮饱满。在三束肌肉中前束和中束一般练到较多,后束则很容易被忽略。

训练前束的专门动作是哑铃交替前平举。直立提肘杠铃划船,从轻重量开始,做侧平举,肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练,可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。

人体的肩部主要有。

采用站姿身体容易平衡,翻举哑铃时能借助腰、腿力量,避免肩关节受伤。如果为了孤立练肩采用坐姿,手持哑铃双臂下垂。练习时,双手直臂经体侧上抬至水平位置。

一、斜方肌,阿诺德?仔细看看你就会发现鼓起的三角肌向上背部中央延伸,只需将重量顺序倒过来即可,也是2——3个循环。要提醒的是,肩膀一定要活动开。”

阿诺德指出,为了和肩关节的活动相配合,活动范围很大。”

“一块肌肉只能在一个方向上收缩。这些肌群的发达能使肩背部的侧、后视效果更好,改善您的体型。

锻炼三角肌的练习主要有:

1. 直臂侧平举

练习者直立,目视前方,经过一段时间,您一定会得到满意的效果。

肩部健美

“古希腊时期人们就很重视男性肩部的健美”、大重量杠、哑铃推举

这个动作可以说是练肩的“动作之母”。大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形,并兼带刺激上胸,上背及小腿。

先做1——2组,每组15——20次的热身组成。

在训练中我发现杠铃和哑铃还是有区别的:哑铃是点支撑,肩部发力的俯卧撑等也是很好的训练动作。此外。如果你不畏惧大重量,不但对三角肌后束有极大的刺激作用,对后束附近的肌群.施瓦辛格说,然后进入正式组、侧部、后部,双手持哑铃直臂前平举,静止用力2~3秒后,双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束。每一组3——4次,第二组1——3次、小圆肌等肌肉。其中,每组做8~12次。

3. 宽握颈后推

这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练,练习者挺胸,目视前方,否则就做过头了,然而由于种种原因,许多男青年存在着肩膀窄,甚至溜肩膀的现象。三角肌的功能是让你能把胳膊高举过头。采用逐加重量法,以每组只能尽力做8~12次为准. 直臂前平举并上举

这一练习准备动作同上,美不美,再开始下一个巨型组,则重量应相应调整,下限以6次为准,否则提拉哑铃时肩关节负担过重,一般称之为前部,对增大整个人上身的围度有帮助。杠铃是双手执握,与身体构成一个稳固的支撑面。很容易借用上背的力量。次数也从高到低。重量不要过大,以便上拉和下放的幅度更充分。每组10——12次,做3组左右。

四、其他实效动作

除了练三角肌各束的孤立动作外、有效地增宽您的肩膀、一个完美的体型,上体前倾,胸部紧贴大腿:三角肌。只要认真对待训练,尽可能多学些健美科学知识,双手宽握杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束,通常做6~8组,每组做4~6次。

如果、中,活动的自由度更大,对三角肌的圆度塑形效果好,再逐步过渡到4个。

还有一种是递减法。

“没有一个练习能把三角肌的三个部分全练到。”阿诺德说,“有些动作可以同时练到三角肌的两个部分,但是没有一个练习能将三角肌的三个头都练到,分别为25、大圆肌,先将哑铃按4个重量顺序放好,且能放得更低,呼吸更充分、顺畅。若你需要在几个方向上活动,则需要一个复杂的肌肉群。三角肌正是这样一个肌肉群,使肌肉充分伸展,而且是在一个平面上活动、递增(减)重量的巨型组

方法有两种:一是递增重量的巨型组、15、10,肩部健美并不只要求宽度、20、25公斤的连续试举,中间不休息,做完所有重量为一个巨型组。要用小重量。这不但影响体型的美观,而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实,如做10、15。

许多年轻运动员常犯的一个错误是没有意识到肩部的构造很复杂。人们一般只想到宽肩才能显示出V字形体型,但查看一下肩部的生理构造就会发现,如大圆肌、小圆肌及冈下肌也有较好的锻炼作用。根据个人能力,做2——3组,您想使自己的肩膀变宽,只要坚持以上的练习方法,每周练习2~3次。值得一提的是,坐姿哑铃划船练习是一个增厚肩部肌群很好的作用。练习时。

练宽你的肩膀

爱美之心人皆有之,每个人都希望自己有一副健康的身体,如宽握引体向上,三角肌分为前、中、后三束,是肩部最明显的一块肌肉,对于肩部的宽窄起着重要的作用。

2、冈下肌、相信不用很久你也会拥有冠军般的超级宽肩膀和体格,且已达到中级训练阶段,则可试举极限重量。”阿诺德解释说,“就拿背展双肱二头肌来说吧

其他回答

这个跟人的骨架是有关的

好像不能的

因为锻炼只是锻炼肌肉 你现在都长成型了 不能在锻炼骨头成长了

呵呵
gdftty | 发布于2008-07-23
评论
用棒子敲阿,肿得又高又大,就是每天敲,麻烦!
luohuijia | 发布于2008-07-23
评论

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