如何练二头肌肌峰 35

如何练二头肌肌峰啊?
我练了快半年了,各个肌肉有所发展,劲也大了一些,但就是不见二头肌肌峰增大,有何办法
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推荐于2016-12-01 14:57:47 最佳答案
做完一侧换侧再做。 

5,臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡,可用不持铃手握住斜板,上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力。

6、哑铃坐姿侧弯举

主要是锻炼肱二头肌外侧。

动作要领;坐姿,举至最高点收紧肱二头肌。然后缓慢还原,练习时身体不要前后晃动,不要借助惯性力。即使有意借力,双手持哑铃垂于体侧。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压,上臂放在斜板上,双脚放地上1、杠铃弯举

发展肱二头肌腹的经典动作,各级训练水平者都适用,收缩肱二头肌至极限。

4、单手哑铃斜托弯举

重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。

动作要领:坐在凳上:仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲。

动作要领,幅度也不能太大,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上。负重大时到最低点手臂不完全伸直;在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,中高级水平者可安排在前面做:坐在凳端或垂直靠背凳上。此动作也可站立做。

3,以防肘关节受伤。它能使肱二头肌充分伸展。最高点进行顶峰收缩,稍停。然后 缓慢还原。注意。

2、哑铃坐姿交替弯举

主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力、哑铃斜卧弯举

作用是增加肱二头肌的围度,使注意力更集中在目标肌上。

作要领,手臂充分伸展,但不完全伸直,并坚持片刻,掌心相对,两肘贴靠身体两侧,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前,分离肱二头肌,突出肌峰、曲柄杠铃斜托弯举

是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习,手反握哑铃,但不要完全伸展,稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,用力控制住杠铃,进行顶峰收缩,稍停片刻。用力将杠铃弯举到最高点。两上臂贴紧身体两侧,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定:坐在凳上,胸靠斜板,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满。控制性还原,造型更完美。

动作要领。以肘关节为支点。向上弯举,至肱二头肌完全收紧,稍停。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使 前臂保持适度外旋。

动作要领:身体直立,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直,更好地分离肱二头肌,臂应充分伸展,动作要慢,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举,然后缓慢还原。可双手同时练习,也可单手交替练习,手持哑铃垂于体侧,掌心相对,可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起

其他回答

肌肉不会壮大。

肌峰的锻炼动作基本上都是孤立的, 哑铃斜卧弯举
你说你练半年了,所以你的问题主要是力量的选择方面
用一个你能举起5到6下的重量然后换一个你只能举2理论的我也不说了,上面的都有的

重量不增加,比如坐姿侧弯举,3下的重量
这个是所谓的冲力量
只有力量冲过去你才能看见你的肌峰耸立!
增加重量是为了壮大肌肉!重量不增加,肌肉不会壮大
今天天煞 | 发布于2008-07-06
评论
哑铃斜卧弯举

作用是增加肱二头肌的围度,分离肱二头肌,突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展,中高级水平者可安排在前面做。

动作要领:仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。可双手同时练习,也可单手交替练习。

参考资料: http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=2961

5i健身 | 发布于2008-06-17
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无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1.颈部

(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。

练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

2.胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

3.肩部

打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

4.背部

立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

5.臂部

(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

6.腹部

(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

7.腿部

(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

http://gb.chinabroadcast.cn/2945/2004/08/05/842@256366.htm
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完美滴心碎 | 发布于2008-06-17
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通过健美训练获得一身漂亮的肌肉是每一个健身训练者的美好愿望。但是,这需要有个实际可行的方法辅助你,你才能少走或着不走弯路,从而顺利达到美好愿望的实现!我现在在这里向你提供一个“练肉肉”的妙法。为了说明这个问题,下面我先向你讲个例子,便于你理解:
一天在健身房里我正举杠铃训练,一个健友走了过来,赞叹的说:“嘿,好大重量啊!”
我一听这明显的外行话,眉头皱了皱,淡淡一笑了之。朋友是好意,为了增进友谊嘛。但是,这明显的是不懂健美,是在误导!在健身房里我们随处都可以见到被这种误导毒害的健友。他们忘记是在“练肉肉”,一味贪求大重量;尤其是几个人凑在一起合练,相互都标上了劲:“你举的多,我比你举的还多!”因而忘记了是在 “练肉肉”,或者根本就不懂如何“练肉肉”!
开头我讲的那个夸我的健友,只看到了结果,没有看到过程。怎么个过程呢?现在这个重量之所以大,是由我初练时的小重量,一点点增加起来的。正如我发达的肌肉一样是随重量的增加一点点长起来的。而当初我只不过是个文弱的书呆子。增加重量是为了壮大肌肉!重量不增加,肌肉不会壮大。
但是我们不是练大力士只求练力量,我们的目的是“练肉肉”和大力士训练绝对不一样。他们是通过重量练力量,以力量为主:而我们是通过重量练肌肉,以肌肉为主。同时,我们也看到了结果,大力士的肌肉绝对比不上健美明星!我们也绝对不可以本末倒置,忽略了肌肉,一味追求大重量。在健身房里我们看到很多练了多年的健友,总是长进不大。关键就在此。
下面一句话请你记牢,并认真体会。因为对一个初学者来说,它是练健美的精髓。它会带你成功,走向辉煌。这句话是:健美训练是肌肉对抗重量并克服重量的运动!
在这里我们把肌肉摆在了首位,是为了强调肌肉为主。因此,你在训练的过程中,就必须时刻以肌肉为主。不要去追求重量,数量,进度等等一些较次要的东西;即是:不能本末倒置!
怎么个以肌肉为主呢?就是在举起重量的过程中找你用力的那块肌肉的感觉!举例来说:
比如你正拿着杠铃在练二头肌,此时你可以用空杆(轻重量),摆正姿势收缩你的二头肌,慢慢把杠铃杆举起来,弯到应有位置,在你的头脑里完全把感觉集中于二头肌上,仔细体会二头肌收缩的变化,记住,你的精神此时应当完全集中在二头肌上。
为了便于体会捕捉这种感觉,你不妨闭上眼睛,思想集中于你的二头肌上,慢慢把重量举起,记住一定要慢。慢,你的肌肉才会体会到感觉。如果,你体会不到二头肌的感觉,那么你就失败了。
捕捉到了此种感觉,你就要坚持下去,在每一次试举中都要有此种感觉。常此下去,养成良好的训练习惯,你就走上成功之路了。
捕捉到了此种感觉,你就获得了健美训练的精髓。对其它肌肉的训练,如:三头肌、三角肌、胸肌、腹肌、阔背肌、股四头、股三头、小腿肌等等,都要以捕捉到此种感觉为主(就是以练肉肉为主),并随着重量的日渐增加,你很快就会看到效果!
练健美的理论一大堆,会让你眼花撩乱,无所适从。只要你抓住了这一条,你就“擒贼先擒王”擒到了王,别的你就会触一旁通了。同时,你边实践、边体会、边总结,定会日渐成功,获得辉煌成绩!
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471203266 | 发布于2008-06-17
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要补充蛋白质,要有合理的休息,不要太着急。
gaoxuan1 | 发布于2008-06-19
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