不需要器材 锻炼全身肌肉 200

男 18 身高179 体重60 除了上学平时基本宅在家里

求具体步骤 按我的格式 项目 数量 每天次数 每周训练天数 锻炼部位 时间效果

求不坑 希望来点专业的 我会严格按照计划来实行的 不想锻炼过度把自己弄伤

问题多 分也多 谢了
能来点针对性的吗?百度的话我自己会查
发布于2011-09-06 14:51 最佳答案
可以增加你的手腕骨骼的密度.还有在地板或者床上躺下屈脚做点收腹,起到一半就可以了.
无聊的时候可以抓油壶的地部连指力,然后定格10多秒用手砍你的腹肌(砍的时候户气出去),可以有效的练抗打和腹肌.有次我工作的时候不小心被直径50的圆钢大棒打到心窝居然没事.
O了这些够用了..
你还可以做出格斗式双脚尖跳配合出拳.
还有双拳俯卧地板(手背向前)看你是要健美还是力量
在家东西很多可以锻炼的,比如有靠背的椅子,可以有效的锻炼你的大臂和胸肌很实用,你可以两手放在靠背上收脚做撑起.感觉也很爽

dqm600

采纳率:11% 擅长: 暂未定制

其他回答

徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分: 1,俯卧撑:胸肌和肱三头肌 2,腰腹柔韧与力量 3,倒立:肩部与背部。 胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练,每组20次左右,每次练五组,在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧,当身体下去时,一个3秒左右的过程,起来的时候也一样,这样能让肌肉充分受力,达到刺激的效果,而随着练习的逐步深入,最好在背上加些重量,或者拿一个椅子,脚架在上面,让身体向下倾斜,这样受力更为充分,而仅仅俯卧撑是不够的,这样只能联系肌肉的整体,而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑,略如像健身房里夹胸的器械一样,把力量放进去,只是没有用器械而已,这样每组30下,来个6组,在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条,这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。 手臂的训练方法 (1)前臂:徒手握拳,施加力量,每组练到手酸为止,来个4组这样,建议每周3-4次 (2)肱二头肌:拿家里的水桶,装满水或半桶,或者根据你自身的力量,感觉吃力就行,和前臂一起练习,每周3次,每次15下,做5组 (3)肱三头肌:用俯卧撑的方法联系,但是要注意的是,要把做俯卧撑的两只手靠近,最好是贴在一起,然后就... 展开
雨天919 | 发布于2011-09-14 15:30
评论
无器械的可以练早晚起卧床时,各做20~30个合格的俯卧撑、仰卧起坐,平时可以练自然门的空拳扩胸最合适你:
(注意:一切动作以 轻松、自然为度。意随目,目随手走。)
1、两手自然紧握抱于两肋,拳心向上;两脚与肩同宽,脚尖略内收,两腿自然弯曲。
2、两拳用力向前缓慢推出;拳心缓慢变为向下;小腹中之浊气用力呼出。
3、吸气、拳变掌两臂由前向上至头顶,在分左右抱于小腹。(两臂由头顶开始尽量向后)坚持一段时间,就会比预期的效果要好得多
逍遙遊龍 | 发布于2011-08-31 06:27
评论
下面是我的方法,不过一点要坚持才行哦! 1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜) 练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。 A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。 B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。 C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。 2、强力俯卧撑 练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。 起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。 3... 展开
aaallq | 发布于2011-08-31 01:19
评论
建议:无氧+有氧 比例大概7:3 运动规则:小组数,中等重量
第一天:
无氧:
胸:平板卧推 3组*8 (85%极限量)
上斜卧推 2组*8 (85%极限量)
下斜卧推 2组*8 (85%极限量)
平板飞鸟 2组*8 (85%极限量)

三头肌:曲臂下压力 3组*极限次数(重量递减)

有氧:

跑步机 45分钟 8KM/H
第二天
休息

第三天:
无氧:
背:引体向上 3组*10
坐姿下拉 2组*15(75%极限量,做到力量衰竭)
坐姿划船 2组*15(75%极限量,做到力量衰竭)

二头肌:哑铃或杠铃弯举 3组*极限次数(重量递减)
有氧:跑步机 45分钟 8KM/H

第四天 休息

第五天:
无氧:
腿:
深蹲 3组*10(75%极限量,倒金子塔力量减弱)
坐姿曲退 2组*15-30(75%极限量,做到力量衰竭)

腹肌:仰卧起坐 3组*>15

有氧:
动感单车 一次

第六天,第七天,休息
循环。。。
jiangx18 | 发布于2011-08-31 03:07
评论
不要器材锻炼的话···那只有俯卧撑··仰卧起坐··普通器材·单双杠··再好点的就买对哑铃把·没器材实在是不好练呀···还要看你想锻炼什么··是健美体形··大力量·强耐力?爆发力?不知道你需要练得是什么··只要注意安全 练过度了只会疲劳·不会伤的 放心吧·
你想下要器械练 还是不要··都有方法·说实话不管你想练什么·有了器械还是最好的·
953189504 | 发布于2011-09-05 16:34
评论
收起 其他20条回答

为您推荐: