不需要器材 锻炼全身肌肉 250

男 18 身高179 体重60 除了上学平时基本宅在家里

求具体步骤 按我的格式 项目 数量 每天次数 每周训练天数 锻炼部位 时间效果

求不坑 希望来点专业的 我会严格按照计划来实行的 不想锻炼过度把自己弄伤

问题多 分也多 谢了
能来点针对性的吗?百度的话我自己会查
我有更好的答案
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2011-09-06 最佳答案
还有在地板或者床上躺下屈脚做点收腹,可以有效的锻炼你的大臂和胸肌很实用.
你还可以做出格斗式双脚尖跳配合出拳.
还有双拳俯卧地板(手背向前),可以增加你的手腕骨骼的密度.
无聊的时候可以抓油壶的地部连指力.
O了这些够用了.感觉也很爽,你可以两手放在靠背上收脚做撑起看你是要健美还是力量
在家东西很多可以锻炼的,比如有靠背的椅子,起到一半就可以了,然后定格10多秒用手砍你的腹肌(砍的时候户气出去),可以有效的练抗打和腹肌.有次我工作的时候不小心被直径50的圆钢大棒打到心窝居然没事.

dqm600

采纳率:11% 擅长: 暂未定制

其他回答

徒手握拳,施加力量,只是没有用器械而已,但是要注意的是。建议两到三天一次训练,每组20次左右,每次练五组,在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧。

胸肌的训练主要靠俯卧撑。,这样受力更为充分,而仅仅俯卧撑是不够的,来个6组,在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条,而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑,装满水或半桶,或者根据你自身的力量,这样能让肌肉充分受力,达到刺激的效果,而随着练习的逐步深入,略如像健身房里夹胸的器械一样,把力量放进去,每次15下,感觉吃力就行,和前臂一起练习,每周3次,建议每周3-4次
(2)肱二头肌:拿家里的水桶:用俯卧撑的方法联系,最好在背上加些重量,做5组
(3)肱三头肌。。。。,让身体向下倾斜:
1,俯卧撑:胸肌和肱三头肌
2,腰腹柔韧与力量
3,倒立,这样每组30下,每组练到手酸为止,来个4组这样,这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。

手臂的训练方法
(1)前臂,或者拿一个椅子:肩部与背部,这样只能联系肌肉的整体徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分,脚架在上面,当身体下去时,一个3秒左右的过程,起来的时候也一样
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雨天919 | 发布于2011-09-14
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无器械的可以练早晚起卧床时,各做20~30个合格的俯卧撑、仰卧起坐,平时可以练自然门的空拳扩胸最合适你:
(注意:一切动作以 轻松、自然为度。意随目,目随手走。)
1、两手自然紧握抱于两肋,拳心向上;两脚与肩同宽,脚尖略内收,两腿自然弯曲。
2、两拳用力向前缓慢推出;拳心缓慢变为向下;小腹中之浊气用力呼出。
3、吸气、拳变掌两臂由前向上至头顶,在分左右抱于小腹。(两臂由头顶开始尽量向后)坚持一段时间,就会比预期的效果要好得多
逍遙遊龍 | 发布于2011-08-31
评论
下面是我的方法,不过一点要坚持才行哦!
1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)
练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑
练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体
练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。

4、肱三头肌俯卧撑
练习肌肉:肱三头肌。
与标准俯卧撑做法相同,但两手并拢支撑并有一点内旋,使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。
无固定动作
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aaallq | 发布于2011-08-31
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建议:无氧+有氧 比例大概7:3 运动规则:小组数,中等重量
第一天:
无氧:
胸:平板卧推 3组*8 (85%极限量)
上斜卧推 2组*8 (85%极限量)
下斜卧推 2组*8 (85%极限量)
平板飞鸟 2组*8 (85%极限量)

三头肌:曲臂下压力 3组*极限次数(重量递减)

有氧:

跑步机 45分钟 8KM/H
第二天
休息

第三天:
无氧:
背:引体向上 3组*10
坐姿下拉 2组*15(75%极限量,做到力量衰竭)
坐姿划船 2组*15(75%极限量,做到力量衰竭)

二头肌:哑铃或杠铃弯举 3组*极限次数(重量递减)
有氧:跑步机 45分钟 8KM/H

第四天 休息

第五天:
无氧:
腿:
深蹲 3组*10(75%极限量,倒金子塔力量减弱)
坐姿曲退 2组*15-30(75%极限量,做到力量衰竭)

腹肌:仰卧起坐 3组*>15

有氧:
动感单车 一次

第六天,第七天,休息
循环。。。
jiangx18 | 发布于2011-08-31
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不要器材锻炼的话···那只有俯卧撑··仰卧起坐··普通器材·单双杠··再好点的就买对哑铃把·没器材实在是不好练呀···还要看你想锻炼什么··是健美体形··大力量·强耐力?爆发力?不知道你需要练得是什么··只要注意安全 练过度了只会疲劳·不会伤的 放心吧·
你想下要器械练 还是不要··都有方法·说实话不管你想练什么·有了器械还是最好的·
953189504 | 发布于2011-09-05
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