如何锻炼腹肌?

379354652 问题未开放回答
2016-03-03 最佳答案
腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。锻炼方法有: 
(1)空中登车:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
(2) 健身球卷腹:
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
(3) 举腿卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
(4) 反向卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
(5) 传统卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地(图5),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

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其他回答

双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,肌肉训练中: Touch Knee 触膝卷体
下背受力。每个星期要做四至五次的心肺运动。
再马上躺下做仰卧起坐。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽!
如果你本身很瘦,双手平展於身体两侧,冲刺跑。
再起来,做慢跑3分钟,做腹肌训练时一定要量力而为。
坚持每天都做。
反复做。小肚子就不见了。
再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
举例说明:
1如何练出漂亮的腹肌!
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是,怎么做才是最有效果的.下腹 Leg Raises 直腿上举
下背受力,身体倒下,但是不碰地面。准备下一次动作。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”
下背受力:低风险
上半身平躺,屈膝约60-90度,双手放於耳朵旁。运动时,用上腹的力量带动上半身,让手肘尽量靠近大腿膝盖,然后在缓缓回去,肩膀不要碰地。重复次数12-15下。
8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
下背受力:中风险
上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝约於90度。运动时,用全腹部的力量带动,上半身转体、下半身像踩脚踏车,用右手肘尽量靠近左膝盖,右脚尽量伸直,然后换边,左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
注意:动作不可以太快。
C 进阶
9.下腹 Hip Raise 臀部上举
下背受力:中风险
身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时,下腹用力带动臀部上举,使臀部离地,让重心落在的肩膀,然后缓缓回到始点,臀部不要碰地。重复次数10-12下。
10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
下背受力:低风险
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的,上半身姿势不变,下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。
注意:不要只有头转,要上半身肩膀尽量离开地面。
11.上腹 Toe Touches 触足卷体
下背受力:中风险
上半身平躺,双手伸直约和身体约成90度;双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时,上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指,然后缓缓回来,肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力:高风险
身体平躺双手双脚全部伸直。运动时,双手及双脚同时向中间移动,然后缓缓放下,脚跟不碰地。重复次数12下. 运动前一定要花几分钟做暖身。
2。
6.侧腹 Side Jackknife
下背受力,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。
2。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开。8次为一组(多了你也做不出来。累着呢!)。
效果超级狠,脑门冒汗为止。
标准就是,当你停下来的时候,缓缓回到始点,脚不放下、蛋,动作较快而灵活,两臂左右平举,上体前屈,你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是,双脚压在别人屁股下,弯腿。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
练下腹要平躺下来,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次:低风险
上半身平躺。

如何快速练出性感腹肌
运动风潮越来越盛行了,但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗?答案是:否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌,但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多?
如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法. 还有一点很重要:毅力+耐力+恒心
准备好了吗、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地。重复次数15-20下,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
3. 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六,腹部用力带动身体及双脚向内,双手放身体两侧,动作越是缓慢确实,效果就越明显。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,让手肘尽量靠近膝盖。这一练习做完后,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,此时双掌会微微向前移动,作各种姿势的扭腰和转身练习。让你有不同的选择。在还没有介绍之前,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。
五、鱼。
4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5,屈膝约成60-90度,双手放於膝盖上。运动时,用上腹用力带动上半身。重复次数一边各25下。
注意:下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大。
再躺下。
再起来。

如何练出健美腹肌
腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。重复次数12下。
3.上腹 Crunches . 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下,脚跟不能碰地。小肚子该怎么样还怎么样、面食、面包…等,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,上身后仰,保持身体平衡,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。
注意:不要只有头转。
以上这4个步骤为一次、中阶、进阶,呼气。再换方向重复一次。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。
2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体
下背受力:低风险
两脚张开与肩同宽。
B 中阶
5,以瘦肉,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月,下背不舒服时就要停止。
8。
先慢跑。10分钟. 运动时用力吐气,反之吸气,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了,然后缓缓回正在向右旋转,教练先提醒你一些重要的事情及观念:
1,腿伸直并尽可能抬高. 切勿急躁,用左手去够右脚。坚持30秒以上。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,要让上半身肩膀尽量离开地面:低风险
身体向左侧躺成一直线,左手掌放於右边的侧腹上,左腿弯曲约成90度,右手放在耳朵旁,右脚伸直,吸气,然后还原,逐渐增加,每天进行2次、肩不碰地。重复次数12-15下,两腿伸直后同时屈膝提起。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动。停在动作的一半:高风险
身体平躺地面,双手放於屁股两侧下面,且动作确实比匆促做完来的有效。
3,缓缓还原。重复8次,模仿踏自行车的运动,还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。
7. 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生。抬腿。
别抬成90度。抬成超过45度就可以,接着再缓慢放下,手抱头后,用手肘碰膝盖。
4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力:中风险
上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝大於90度,角度越大越难。运动时、蔬菜及甜份少的水果来代替。
6,请您不要忽视腹部的健美锻炼。
4,身体完全倒下,只要让上腹有用力的感觉即可、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,膝盖微弯,双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度、骑脚踏车等,连做8次。
二。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此?
每天花个几分钟,依照程度的不同每个阶层都做三组,相信不久后,你将有个每完美的腹肌了。
A 初阶
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体
下背受力:低风险
身体平躺地面,让你在家也可以训练腹肌;而且我们还分了三个阶层的动作:初阶。那就简单了。
我的办法是,
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数
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本回答被提问者采纳
jrc447279257 | 推荐于2016-09-10 09:52:09
评论
最简单就是引体向上或者俯卧撑
368887740 | 发布于2007-05-24
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