女生如何减少脂肪含量增加肌肉含量? 10

昨天进行测试,脂肪居然达到了31.5斤,占到整个体重的三分之一,也就是说我几乎浑身都是肥的流油的大肥肉,真的好伤心。想请教一下高手,如何提高肌肉含量?跑步?游泳?健身房练器械?麻烦给点详细的步骤介绍,我是女生,26岁,想要点实在的自己就能练得,穷... 展开
小法家的姐姐 问题未开放回答
推荐于2017-09-02 19:51:56 最佳答案
先热身10-15分钟,做无氧徒手和器械20-40分钟,最后慢跑或快走40分钟。做完放松。  
有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂,每天不能超过两小时,每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿,跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸,做完以后都要拉伸按摩放松,这点很重要。 
饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸,平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好,充足的睡眠也重要。
一周三次的训练计划:
星 期 一:上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习,最后有氧练习。
星 期 三:下肢的部位练习,腹部练习,最后有氧练习;
星 期 五:上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背),腹部练习,最后有氧练习。
中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动(如insanity)。  
周六或周日:可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。  
训练计划的具体安排:
胸部:
平板卧推3组,每组10--15次。  
蝴蝶机夹胸2组,每组10--20次。  
哑铃仰卧飞鸟2组,每组10--20次。 
肱二头肌:
哑铃集中弯举2组,每组10--20次。 
锤式弯举2组,每组10--20次。 
肱三头肌:
颈后臂屈伸2组,每组10--20次。 
拉力器屈臂下压2组,每组10--20次。 
肩部:
哑铃上举(三角肌前束)2组,每组15次。  
哑铃前平举(三角肌前束)2组,每组15次。 
侧飞鸟(三角肌中束)2组,每组15次。  
俯身飞鸟(三角肌后束)2组,每组15次。 
背部:助力引体向上(窄握)3组,每组10--15次。 
坐势胸前下拉器2组,每组15次
坐姿划船2组,每组15次。
腹部:
卷腹3组,每组20次。
仰卧举腿3组,每组20次。
哑铃体侧屈3组,每组20次。
平板支撑、侧身撑体。 
腿部练习:
箭步蹲3组,每组15--20次。
哑铃深蹲3组,每组15--20次。
坐姿腿屈伸3组,每组15--20次。  
有氧练习(每次可选一种):
跑步机40分钟以上,有氧健身操、动感单车。

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其他回答

第一区是从静止到活跃时候的心跳,而且如果你现在超重,这个是最有效减低脂肪的,伤了就非常恼火了。

到你的脂肪含量到一个正常水平后,你可以去锻炼肌肉。

游泳也很好。

平时需要小吃多餐,一天6顿或者以上,所以买一个可靠的计步器吧, 最贵的也是200多的。你可以整天带在身上,比如说,到晚上时候看看还差多少部。(虽然有肌肉可以加快新陈代谢,对减脂肪有一点帮助,但是作用不大)

锻炼时候可以以普通速度走一段,然后急的走一段,这样效果很好。

最方便和有效减低脂肪方法就是平时走路,一天需要走起码的10000步才能保持心肺和总体的身体健康。反而太力量型的只会长肌肉,不一定直接减脂肪。

跑步是给已经瘦的人去保持健康的,预计你会加体重,这样才能加快你的新陈代谢,帮助燃脂,但是一定需要限时间和计算速度,不然的话在水了随便泡泡是浪费时间,可以再去添满起码的10000。

运动种类以心跳速度来分出5区应该先减低脂肪含量,然后再锻炼肌肉。
脂肪肌肉化了就很难减体重,跑步对膝盖压力和负荷会很大
本回答被提问者采纳
薄饼猫 | 推荐于2017-09-12 21:42:38
评论
最后要做好拉伸工作啊。。。
有氧消耗脂肪。。
有氧一小时,器械40分钟左右,器械增加肌肉含量。有氧加器械是最好的。
蓝色米兔子 | 发布于2010-07-19
评论
减少脂肪和增加肌肉都不是单项进程,两者应是有一定联系的,详细的说不了,但你可以在百度文库中输入"肌肉锻炼"四字,会有很多资料,我查过的,你也值得试一下.
ZGRM1214 | 发布于2010-07-19
评论
平时的食物一豆类和蔬菜为主 当然了如果喜欢吃肉可以吃一点瘦肉 早上7点以前吃饭 晚上吃饭不能超过10点 适量的一点一点的增加运动
悠然水上漂 | 发布于2010-07-19
评论
这是我在健身这里看见的最专业的问题。
oo5353 | 发布于2010-07-19
评论
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