健身计划 40

请大家帮我设计下健身计划,我想在寒假主要针对这两个问题进行健身 1、脱发。因为学习压力比较大,睡的晚,现在头爱出油,头发稀疏。上医院看了,开了药,然后说要配合锻炼和多吃水果才能更好的改善头发。 2、体重。我180cm,只有58kg,太瘦。 这个寒假基本... 展开
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2010-02-01 最佳答案
太早起呢也没必要,就8点起来吧,间休息1分钟
  4卷腹6组,每组12个。每周三次

  力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习:平板卧推 6组 每组8--10次

  俯卧撑 4组 每组10--20次

  双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

  蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)

  背部:引体向上 4组 每组6--8次

  背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

  腹部:仰卧起坐 4组 每组20次

  仰卧举腿 4组 每组20次

  第二天计划

  肩部:直立上举 6组 每组8--10次

  坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

  哑铃侧平举 4组 每组12-15次

  臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

  颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

  腿部,吃点早餐休息1个小时,9点多开始,训练前把全身肌肉拉伸一下
  1抱头深蹲6组(热身一组),每组15个,间休息1分钟
  2俯卧撑6组(热身一组),不用热身,因为身体已经热了。

  第一天计划

  胸部,间休息1分钟

  先这样练吧,练了1个月后再来找我吧,因为看你也是平时少运动的,所以强度不能太大,每组做你最多次数的80%-90%,间休息1分钟
  3家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的。贵在坚持

  初级学员的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。哑铃弯举练肱二头肌的,5组(热身一组),每组15个,练2天休息一天
  我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式,循序渐进  你确定每天都有时间练吗?如果有就好
  首先是早上

其他回答

但我做的是给你一个科学的指导方向,是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,达到锻炼的效果,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,你不给我都行,只是想利用自己的知识,然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合,就能起到事半功倍的效果了,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数。

另外,因为你的资料不全,我无法为你制订一个健身计划,也许我有点答非所问;每个动作应该注意的事项,哪一天主要炼哪些动作等.

你自己看看你现在所用的锻炼计划。我也不是为了分.
3/,从而养成一个良好的健身习惯.

针对以上的,对自己的计划进行调整一下吧,希望对你有所帮助,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果1.脱发这问题的出现确实应该用心去处理下,又能利于身体体能的提升,你体形偏瘦了,体质应该较差了。
3.增肌是你的目标,增加身体的肌肉量从而让体重归入标准范围。
4.增肌要把握在最短的时间里,标准体重应该在75KG左右。
2.180CM,但不可急,按医生的方法来。确实锻炼的话可以释放压力
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健身SOS | 发布于2010-02-01
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如果没有条件购置健身设备的话,可以做一下俯卧撑和仰卧起坐,但要记住不要急于求成,否则欲速则不达。刚开始的时间做些俯卧撑和搁腿仰卧起坐练习,一定要选好量,过后4天的样子适应之后再加量,时间自己控制,不能停留在一个地方,肌肉是会产生惰性的,适应了一段时间稳定的必须来些一组力竭的,这样肌肉组织才容易被破坏,才更能刺激生长。这些是主要的练习,然后再来说说辅助练习。
臂力器最好别用,大力量的容易受伤,小的拉了几回就会弯得不能用了,最好买两个一只6公斤左右,大点也行,可拆卸的哑铃,因为练各方面辅助性的肌肉线条力量不一,所以必须要可拆卸。
再说说腿部力量,因为在家的局限性,只能做些弹跳摸高增加腿部肌肉韧性,像您这样的我想应该是跟我一样为了身材好穿衣服,这样腿部的要求就不会很高。说些实际的吧!是过度期过后的量
1.俯卧撑做4组,每组多少个由之前的过度适应期来定,最后一组力竭
2.搁腿仰卧起坐2组,第2组也是力竭
3.哑铃肩上力量练习,坐在有垂直靠背的椅子上坐平稳了把哑铃举成K-BOXING那个样子然后上举至垂直。这需要稳步加量,力竭容易受伤。
4.在家应该找不着斜45度的椅子,所以躺平了做飞鸟,练胸肌线条。动作角度不同练得部位也不同。
在家也就只能到这个程度了吧!!我现在没去健身房了,家里也没哑铃,就是练俯卧撑和仰卧起坐,上肢力量不去健身房的话最好多做些引体向上,三种姿势
分别可以练,胸,肩,背,效果很显著的。
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情诱毒钟 | 发布于2010-02-01
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