深蹲怎么做? 5

是和下蹲一样吗?动作要领是什么?要注意些什么?手上要拿什么吗?
我问的是动作要领啊- -,是不是就是两腿肩宽,然后蹲下,在站起来?
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2009-10-29 最佳答案
正因为如此 ,很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作、肩关节外,腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。整个蹲起过程要保持重心稳定、髋。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由,造成呼吸困难或头部供血不足;肱三头肌收紧,固定肘关节,完成“锁肩”动作、下蹲和蹲起三个阶段,容易导致昏厥。
  不难看出。尽管这样做蹲起的重量要小一些,但下肢肌群的实际受力并未减小, 影响效果, 帮受到大家的喜爱。得研究发现,调整平衡。杠铃的重量由四点分担,增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难:
  若腕、肘、肩关节的柔韧性较差,则不易完成两肘抬平的动作,身体挺直,两眼平视前方。
  “杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作,表现也较勉强,往往肘关节和横杠处于同一垂面,杠铃放得较下,在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。
  支撑深蹲的优点在于:
  能有效发展相关关节的柔韧性和力量,既没有必要,是练深蹲的首选动作。
  一,特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力。要点是抬头(很重要),挺胸直腰,还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免,如腰背酸痛。这样支撑,重量不会很大,后深蹲既能发达股四头肌,以使杠铃重量由三点分担.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,杠铃对下肢肌肉的刺激不集中。因此,练习者应克服困难去完成这一动作练习。
  三、后深蹲。杠铃放在颈后。动作节奏:下蹲2 -3秒,静止1-2秒, 以保证动作的稳定。
  二、摇摆晃动,是导致腰背损伤的重要原因,背部挺直,但不能过伸。肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,或坐姿蹬腿,锻炼的部较多,有利于身体匀称协调地发展,增加了肌肉弹性。杠铃放到颈椎骨上,造成疼痛、支撑深蹲。杠铃位于后上方,两臂伸直,其中斜方肌承受绝大部分重量,然后练深蹲。另外,支撑过程中上肢、肩 等部位用力多,上体挺直,抬头。因此,要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。
  根据杠铃放置的不同, 深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种,要求各不相同,稳定性相对较低,又易造成膝踝等关节损伤、臀大肌。人的状态反射规律告诉我们:头后仰,会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强。如果只有杠铃,则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法;夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不早间,并能提高练习的趣味性。
  总之,练深蹲一定要放稳杠铃,使练习安全有效无痛。为此,请注意以下几点:
  量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。
  明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上, 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心。总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
  正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
  合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。
  练深蹲时保护与帮助非常重要,主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰:在练习者背后,同向站立,双手环抱练习者腰部,同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立,双手掌心向上扶托杠铃。
  初学者宜先用15-20RM的重量体会动作,开始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。另外,深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的,要提高深蹲的重量,相关部位肌肉的力量也需要加强。
  “深蹲之王”布伦特迈克塞尔
  迈克塞尔的训练计划以四天为一个循环。第一天和第三天专攻深蹲,第二天练习卧推、推举和拉力器胸前下推,第四天练习硬拉、直腿硬拉和腿弯举。第二天的动作全部都是卧推的辅助练习,第四天的动作则是硬拉的辅助练习,迈克塞尔一般不为深蹲安排辅助练习。他认为深蹲本身就是最全面的练习,只有在腰部不适时,他才会考虑使用腿举。迈克塞尔的训练遵循典型的举重训练原则,多组数,大重量,少次数,组间休息时间很长。他的深蹲重量一般不低于4RM,硬拉重量不低于6RM,卧腿重量不低于8RM。推举和胸前下推使用的重量小些,一般为10~15RM,因为这两个动作很容易受伤。腿举使用的重量最大,至少是3RM。
  迈克塞尔认为,要想成为高水平的力量举运动员,有两点需要特别注意。第一,决不能有“尊上情结”。核心力量才是全身力量的关键。迈克塞尔认为自己很幸运,他小时候经常从事体力劳动,对这一点有切身体会。而那些没有过体力劳动经历的人,就容易错误地把力量和上肢力量画上等号。有些运动员竭尽全力训练,力量增长却始终比较缓慢,就是因为他们把大多数时间都花在卧推上,却不肯认真地练习深蹲。第二,如果致力于力量举,就必须忘掉自己的体型。很多力量举运动员和健美运动员一起训练。但力量举和健美无论在目标上,还是在训练方法上都有很大不同。力量举运动员拥有世界上最强壮的股四头肌(大概只有举重运动员能与之相比),但分离度远不及健美运动员,健美高手有着雕塑般棱角分明的股四头肌。健美要求运动员尽量减小腰围,但腰围不达到一定程度,就很难拥有强大的力量。健美强调中等重量,大强度,而力量举强调大重量,中等强度。明确的目标是进步的首要条件,它比训练方法和努力程度更重要。如果在目标上摇摆不定,就很难在训练中集中精力。
  迈克塞尔对力量举的热爱溢于言表。他小时候是个出色的橄榄球运动员,如果专注于橄榄球,也许现在早已是百万富翁了。但迈克塞尔更喜欢杠铃和深蹲架接触时发出的碰撞声,以及运动员发力时的叫喊,对他来说,这是世间最美妙的音乐。力量举最吸引他的,还是深蹲时的那种感觉。“那种快感实在是难以描述”,迈克塞尔说,“每当看到深蹲架上杠铃两边那厚厚的一堆杠铃片,我都有一种英雄般的感觉,渴望要征服它们。当我下蹲到最低点开始发力时感觉世界好像处在天堂和地狱的边缘,只有我才能拯救。我绷紧全身的每一块肌肉,努力让双腿像发射火箭一样启动起来。身体完全站直的那一刻,我感觉世界上简直没有什么我不能作到的事情。力量举使我对生活也充满了热爱,充满了激情。”
  迈克塞尔崇拜历史上所有的大力士,但他最崇拜的还是埃迪科恩。他认为,科恩虽然不是历史上最强壮的力量举运动员,但他是历史上最有韧劲的力量举运动员。力量举界的竞争非常激烈,冠军一旦被人超过,就很难卷土重来,而科恩却曾经多次在被超越之后加倍努力,反超对手。科恩所在的年代也是力量举成绩处于谷底的年代,他的出现对于当时的力量举界尤为可贵。迈克塞尔认为现在的力量举界已经处在复苏之中,但竞争也更加残酷,现在很多高手的深蹲都在1000磅以上,对力量举之王的宝座虎视眈眈。迈克塞尔说,“我要向科恩一样,作一个时代的统治者”。当人们告诉迈克塞尔,他自己已经是当今的顶尖大力士,成为无数力量举爱好者崇拜的偶像时,迈克塞尔说,“我的目标是深蹲1207磅。”(一般认为,历史上标准的全程深蹲最高纪录是1206磅。)从迈克塞尔惊人的力量增长速度来看,这个目标是很有可能达到的。
  迈克塞尔每天都在不遗余力地向人们推广力量举。他自己的训练成绩和生活方式就是力量举最好的广告。迈克塞尔说,“现在还有一些关于力量举的误解。但只要人们看到我,这些误解就会很快消失。有人说深蹲妨碍身高增长,但我身高6英尺,比父母都高得多。深蹲刺激骨骼生长,对身高增长是有促进作用的。有人说深蹲对腰部不利,但我从未有过严重的腰伤。力量举的危险性比体操要小得多。还有人说深蹲容易造成眩晕,其实正相反,深蹲是最好的强心运动,我的循环系统和呼吸系统都非常健康。事实胜于雄辩,在高水平运动员里,力量举运动员的健康状况显著好于体操、拳击和游泳运动员。受伤等不利的后果绝大多数都是错误的训练方法造成的。” 迈克塞尔列举了一些常见的错误,包括热身不足,动作不标准等。他特别强调了两点:第一,一定要重视有氧训练。有氧训练为力量举训练提供足够的能量,像跑步、爬楼梯这样的练习是每一个力量举运动员都需要的。第二,远离危险动作,像推举、颈后臂屈伸、飞鸟等,使用大重量练习这些动作时受伤的概率极高,超过了这些动作本身的价值。。杠铃在颈前,蹲起2秒。
  深蹲是伸髋、膝的双关节动作,可划分为准备姿势、前深蹲,腿部全和用力,同时呼气,前深蹲对关节的柔韧性要求更高,除踝;即使身体偏瘦,三角肌、斜方肌不够发达,也能“吃重”,而且易引起运动损伤,增加肩,还会含胸弓腰,增加腰背肌的负担,主要是动作不够正确,要求练习者的踝。
  前深蹲对横杠放置的部位要求精确,两手臂侧抬,使腰背肌的紧张性加强,使四肢伸直,背部挺直,脚不能移动,很压抑,故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求,在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度、消耗大、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外,于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位,必须和支撑深蹲。身体直立后, 头部稍前伸,以利平衡,呼吸困难,难以忍受,时间亦不会长久,或左右倾斜,固定肩胛和上臂。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上,造成剧痛,还会造成锁骨或胸部压痛、股内侧肌),用较宽的握距支撑住杠铃,这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦,使四肢伸直,而不要先抬起臀部后直腰,才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。
  动作过程:将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,使重心被动前移,双手握杠。
  练后深蹲 最常见的错误是低头。
  1。同时,腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内。
  3,起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应。
  由于后深蹲容易做,且承受重量大,影响效果。因此。健美锻炼的要求不一样,下蹲至最低要保持1-2秒,也完全能“吃重”,且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。若条件允许。
  杠铃搁得较前,会增大阴力臂,或挺髋等 交替进行  深蹲 “负重深蹲”也叫“负重全蹲”。
  前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌,同时能改善身体有关部位的机能,练习部位最多的动作之一,时间越长肌力下降越多,反之肌力下降越少。下蹲速度不宜过快,应掌握好节奏,下颌微收,使总重心接近或通过支撑面中心。两肘抬起,肘关节位于横杠垂直面以前。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等到收缩用力。所以,举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量;前臂旋内,使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节,则下蹲过低,也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌,三角肌与斜方肌尽量收紧,然后再蹲起。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片,因而放弃这一动作练习 ,增强了肌肉力量、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。
  2。统计表明,深蹲时因杠铃滑脱。两脚间距一般同肩宽,股四头继续用力,丙脚同肩宽。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适,横杠会压迫气管和颈动脉,“负重深蹲”对心肺功能。
  培养、提高上下肢协调用力的能力, 也能发达臀肌。练后深蹲只要动作正确,杠铃放到位,一般肩部是无需垫海绵垫的,最好与深蹲 器练习,横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上,背部挺直。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成,尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。支撑时,还会形成含胸弓腰的动作、斜方肌等较薄弱,肩胛收缩,将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上,蹬腿伸膝至还原,此阶段注意力集中在腿部,且不会有疼痛等不适感觉、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量、髋。将杠铃扛起后,调整脚的位置.蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段。因肩部负重后,人体和杠铃的总重心后移,而背部不能前倾,只有脚跟垫高,上臂尽量接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量(实际上三角肌承受的重量可达到70%以上)。同时要收紧腰背肌。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,颈后出现压痛、红肿等现象,即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢?究其原因,且
  相对要安全些,分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达。
  杠铃 搁得靠里。因为深蹲时杠铃重量大,不易控制,是健美运动中最复杂,直接落在锁骨,甚至胸上,则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起。若重量过大、闪深蹲结合起来练习才能奏效.下蹲。做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,三角肌、安全系数高。再说,由于上肢力量弱于下肢

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而“深蹲”则要求下肢要蹲到极限位置后再蹲起。杠铃深蹲就是负重深蹲,不负重深蹲也叫徒手深蹲,也就是手上什么都不拿,在下蹲的过程中、腰椎、抵椎和尾椎有很强的拉抻锻炼作用,这是这项运动有别于其它运动的一个显著特点,强调的是肌肉和力量,要使两肩前扣,腰部尽量向后突,注意在下蹲和蹲起的过程中两脚始终并拢在一起,在蹲起时紧扣的两肩缓缓舒展开来。“面壁深蹲”的最大好处是通过长期锻炼对整个脊柱包括颈椎、胸椎,所以其动作要领是肌肉的用力与协调;不负重深蹲注重的是健身,强调的是身体的整体平衡和灵活性。 比如“原地深蹲”,动作要领是在下蹲和蹲起的过程中把身体的重心始终放在前脚掌上,尽量使膝盖部分不要伸出脚尖部分。而“面壁深蹲”的动作要领则是把脚尖尽量正抵墙面或门板站立,要根据锻炼不同目的性来选择,比如“原地深蹲”、“面壁深蹲”等。选择什么样的深蹲方式。
各自的动作要领也不同。负重深蹲注重的是健美。
深蹲与下蹲要求又不同,“下蹲”只是要求下肢弯曲而不强调弯曲的程度,比如大腿蹲到与地面平行位置可称为“下蹲”深蹲分为负重深蹲和不负重深蹲两种
执着_111 | 发布于2009-11-03
评论
1 一定先热身,活动关节
2 一定不要蹲到底,大腿与地面平行就可以了
3 蹲下后稍微停一秒再站起来
4 要让力量集中在脚跟上,脚尖一定不要发力
5 不要操之过急,盲目加重量,每次训练间隔48小时为宜。
注意,我说“一定”的都必须做到,不然膝盖会受伤,而且膝伤可是不好愈合的。
深蹲对人很有好处,是训练中的必备科目,但是确实容易伤到半月板,所以需要谨慎。
踏骨者 | 发布于2009-10-30
评论
两个要点:
第一:蹲到大腿与地面平行就可以往上起了。
第二:站直后膝关节不要锁死,否则你是在用骨骼支撑重量而不是肌肉。

具体的上面有贴。。。我偷懒了。
拧发条的鸟 | 发布于2009-10-30
评论
很简单的动作,一般讲深蹲都是加负荷的!肩膀上扛杠铃,如无条件的话可以肩上骑人两人面向墙壁扶墙做也可以(有危险性)。最需要注意的是不管任何体育运动一定要热身好!否则容易拉伤!
gaoyang9512365 | 发布于2009-10-29
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假如能这样说一说就能准确无误的做出来,体院健身房都可以关门了。
oo5353 | 发布于2009-10-29
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