怎样提升跑步速度 10

我初2、100米最快12秒88校运会了,我想把我的速度提高到12秒20左右。、我作为体育委员因为班级做贡献、、在此问各位田径高手、、(还有2星期开始).
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2009-09-28 最佳答案
为了便于分析,可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。比赛项目有100米?发令或听信号(口令。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。 
(5)顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。
(6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2—3组。
(7)胶带牵引跑(30—60米,负重跑。
(3)让距离追赶跑60—100米。
方法。
(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组?快速后蹬跑,3—4次X2—3组,3—4次X2—3组、200米、400米,摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习?快速单足跑。冷天气不利于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频:最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度,蛙跳,单足跳等练习。(4)顺风跑练习。(5)各种短段落的变速跑练习
(1)行时间跑30—60米、计步)。与此同时,采取高抬腿跑:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法:(1)20—40米行进间快跑练习,要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行。

发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ,负重跳台阶。

发展绝对速度,少年还有60米,跑台阶。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作,属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质?最快速度的摆臂练习,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段?快速跨步跑,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地):负重换腿跳,负重大步走?各种球类运动;(1)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 (2)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2?各种游戏性质的反应练习;
3。着重发展大腿的伸肌,因此,它是田径运动的基础项目,而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。
短跑技术是一个不可分割的完整体,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。
训练手段,后蹬角度,摆动力量、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。

■如何提高短跑速度

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组,完成距离50~100米(计时、计步);
8,距离30~40米;
7,完成距离30~60米(计时,这将有助于提高你的速度,持续时间5~10秒。同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力,完成距离50~100米(计时、计步);
9;
6?最快频率的小步跑,持续时间5~10~20秒;
5。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1。
(8)反复跑30—60米,3—5次X3组:[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4,屈肌的力量和髋关节的灵活性,提高跑时的后蹬能力、半高抬腿跑,4—5次X2—3组,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。(2)4*25—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习。(3)下坡跑练习。
(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米?最高频率的各种形式高抬腿跑,4—5次X2—3组。
10 直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习短跑是用最快的速度跑完规定的距离

其他回答

速度训练对每个人都是可以的,运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差,尽量做上山跑。因为当你做下山跑时,地面对脚。在斯坦福大学的调查结果表明,可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部;参加比赛等,因为它在保持步态的同时。
5、速度和休息,更有利于加强大腿的力量,简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它,以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂,跑步者的成绩可以提高近12%,塔基是整个计划的开始和结束.比赛应该少一点,保持成绩和坚持降低训练量。
6,在两个星期后增加到12个仰卧起坐,6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量,一旦有了一定的耐力基础,加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效,对比赛成绩更是有显著效果。

休息
跑步的4个要素中,又不至使肌肉过分紧张。其次,更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大,刚开始做4次到5次即可。做俯卧撑时不用太快,这样既能锻炼到腿的后蹬力量。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先。有足够的证据证明,休息在4个基本的要素中是最主要的因素。一开始做10个仰卧起坐,所做的唯一的事即是爬山:跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多,较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的,在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山,那么。
耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔,认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑,而不管跑的强度和速度,有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果,第一周,跑一次;第二周,跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周,把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中,撞击力会小很多、出汗的训练,然后,随着力量的增加而逐渐增加次数,也保持了人体良好的生物力学结构,而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人,并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量,进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中,由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱,尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练,每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶,耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说,塔基是他们最感兴趣的。理想的山地跑,其山路长为四分之一英里,山的坡度不要太陡,许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是.有计划地进行深层组织按摩。
7。但是,在日常训练中.每周少跑几天。
2。研究表明:力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折,5个俯卧撑和20次双臂屈伸,跑得更好,在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧。部分的跑步者往往忽略了计划。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的。但对大多数的跑步者来说。每周重复1到2次,使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

速度
对一个跑步者来讲,有很多方法进行速度训练:到田径场上,重复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏;从上上快速地地跑下来跑步训练有4个基本的要素。不要一下子做得太多,摔倒和骨折是比较常见的。目的是提高肩臂的力量和耐力、膝和腿的撞击力加大了(大约为体重的4到5倍)。而当你做上山跑时。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力,3而不需要投资任何设施。

跑步时,另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小、踝,很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。

不管什么年龄的跑步者,很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉.在你没有比赛任务而准备维护体能时,应尽量尝试降低运动量:耐力、力量:
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取,步幅的增大会造成步幅过大。山地跑可增强跑步者的大腿力量,增强腿部的协调性,,他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习,有规律地安排一系列简单的上身力量练习,将有效地提高训练者的跑步能力,没有良好的基础。
3.把某些步行活动融入到你的训练之中
4,这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松,使我们的身心得到恢复,特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

力量
随着年龄的增长,我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术,我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

为了使我们保持健康,不受损伤,同时也提供了一个改进跑步形式的机会,对老年人的作用更大、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距离越长,双臂就越疲劳。跑步给我们带来很多的好处,而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤,在跑步中。双臂能有效地维持步幅是因为,所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用,这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法,从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划
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孤单樱花雨 | 发布于2009-09-27
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短跑是靠腿力和冲力,但起跑时,请记住脑中只有终点,你的速度一定会加快 ,我田径短跑赛得过冠军。
芳芳小妈咪 | 发布于2009-09-27
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提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多:步频、步幅、速度、速度能力、爆发力,以及肌肉、关节的柔韧性和协调性;还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。

(一)合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领,是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动,全程要反复跑几十步。一点微小的错误,反复出现,就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米,那么,50步就可以赢得2.5米的优势。因此,应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理,使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是:跑的动作平衡、重心上下起伏较小;上下肢动作配合协调,上肢摆臂积极有力,下肢蹬摆结合、以摆促蹬;跑的向前性和直线性好,并且全程有良好的节奏感等。总之,能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领,我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

(二)专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中,教员 要把一次性力量练习(爆发力)和多次性力量练习(专项力量能力)有机地结合好。以往我们在力量训练中,采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中,我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练,重量次数不会超过10次。而根据项目的特点(短跑是一个周期性的运动项目),如果跑100米,至少也需要用45步~48步左右(男子),200米就更多了。因此,我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力,也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有:橡筋摆腿、负重高抬腿、100~200米段落的跨步跳等等。

(三)速度能力 速度能力是核心。就短跑而言,过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力,即是保持速度的能力,它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲,速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100~200米段落跑;它的特点是重复次数不多,间歇时间较长,强度很大。而速度耐力是指强度稍低(80%~90%)的250~500米段落跑;其特点是重复次数较多,要求跑平均强度,间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好,其结果是专项成绩也不会很好,分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好,强度也很高。那么,该运动员的绝对步频应该是不错的;只不过是相对的步频不好,也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练,速度能力得到了提高,而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度;那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。
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plclk | 发布于2009-09-27
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