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白米饭是垃圾食品之王?

网络上疯传“白米饭是垃圾食品”的说法,而在最近的一篇文章《白米饭——垃圾食品之王!!》中又提到这些观点,这是真的吗?

论证

摘要: 说白米饭是垃圾食品有点夸张,白米饭主要成分是碳水化合物,这种营养素的确在三种供能营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物)中对血糖的影响较大,亚洲人群对碳水化合物的消耗量确实高于西方国家,而西方国家更多的是油脂摄入超标的问题。因为过多食用精白米、精白面制作的食物能快速升糖,对胰岛产生的负担不容忽视,长此以往会增加糖尿病患病风险。由此可见,白米饭仅仅与血糖升高有直接关系,而对人体的危害也仅限于此。

网络上疯传“白米饭是垃圾食品”的说法,这是真的吗?而在最近的一篇文章《白米饭——垃圾食品之王!!》中又提到这些观点,本文将对其中的五条流言进行逐一剖析,还读者一个真相!

流言一

俗语有云:人吃五谷杂粮,难免会生病!白米饭几乎不含有蛋白质、脂肪、维生素、矿物质,只有淀粉,只有糖。

× 错误。

首先我们要弄明白,五谷是指什么?“五谷”,古代有多种不同说法,最主要的有两种:一种指稻、黍、稷、麦、菽;另一种指麻、黍、稷、麦、菽。先不论这句俗语的来源出处,但凡凭常识就知道,饮食不均衡、对各种营养物质的看待有偏颇,导致自身蛋白质摄入不足,或者某种维生素缺乏,自然会患上相应的疾病。而这些,不是因为长期吃五谷杂粮所致,只是因为五谷杂粮提供的营养物质是有限的,如果合理搭配肉类、蔬菜类等等,身体可以抵御相当一部分的疾病。

大米除了富含淀粉外,还含有蛋白质、脂肪、维生素及 11 种矿物质,能为人体提供较为全面的营养。大米性甘味平,具有健脾养胃、益精强志、聪耳明目之功效,称誉为“五谷之首”。虽说如此,我们的食物中不可能只有白米饭,势必要搭配一些蔬菜肉食,只要不过量,自然就能有一个强健的体魄,生病的概率也就小了。

流言二

米壳中所包含的蛋白质、维生素B、维生素E,也都被证明对人体有很大的好处。

× 错误。

流言中提及“米壳”,首先要提及一下:“米壳”其实是罂粟壳的俗称,又称为“御米壳”,顾名思义,就是罂粟的干燥果壳,其具有一定的药用功能,属于麻醉药品管制品种。

言归正传,稻米的外壳应该称为“米糠”。

稻谷在加工成精米的过程中要去掉稻壳和占总重10%左右的果皮、种皮、外胚乳、糊糊层和胚。传统的米糠也就是现行国家标准米糠,主要是由果皮、种皮、外胚乳、糊粉层和胚加工制成的。因为在加工过程中会混进少量的稻壳和一定量的灰尘和微生物,所以只能用于饲料,是稻谷加工的主要副产品。

米糠是否真的具有抗癌功效不得而知,但它确实有一定的营养物质:含蛋白质15%,脂肪16%-22%,糖3%-8%,水分10%。其脂肪中主要的脂肪酸大多为油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸,并含高量维生素、植物醇、膳食纤维、氨基酸及矿物质等。

尽管如此,米糠仍然不能直接被食用。在日常生活中,米糠可以经过进一步加工提取有关营养成分,如与豆腐渣合用来提取核黄素、植酸钙和用以榨取米糠油。脱脂米糠还可以用来制备植酸、肌醇和磷酸氢钙等;米糠颗粒细小颜色淡黄,便于添加到烘培食品及其他米糠强化食品中。

如果直接食用,倒是无毒无害的,但是敢问您咽得下去吗?

流言三

用蔬菜或者粗粮代替主食米饭,是人们很少有高血压、心脏病、糖尿病、癌症等慢性疾病的重要原因之一?

片面。

首先,高血压、心脏病、糖尿病都是多病因多机制所致的慢性疾病,其中的一些主要因素并没有米饭这一选项。而单单米饭摄入过多,并不会直接导致这些慢性疾病。相反,生活方式的改变,比如抽烟酗酒、不常运动等等,则会比米饭摄入过多而带来的危害要大数十、数百倍。除此之外,如今这些慢性疾病的发病率增高,自然也与医疗水平的提高之后确诊率的增高有关。医疗检查的水平提高了,也就自然能在疾病早期发现这些慢性疾病了。

流言四

米饭、面条、白面包都是垃圾食品?

×错误。

垃圾食品(Junk Food),是指仅仅提供一些热量,而别无其它营养素的食物,或是提供超过人体需要、变成多余成分的食品。

世界卫生组织公布的十大垃圾食品包括:油炸类食品、腌制类食品、加工类肉食品(肉干、肉松、香肠、火腿等)、饼干类食品(不包括低温烘烤和全麦饼干)、汽水可乐类饮料、方便类食品(主要指方便面和膨化食品)、罐头类食品(包括鱼肉类和水果类)、话梅蜜饯果脯类食品、冷冻甜品类食品(冰淇淋、冰棒、雪糕等)、烧烤类食品。

而说白米饭是垃圾食品有点夸张,网友们似乎是想采用这种吸引眼球的方式来告诫大家少吃白米饭。美国科研人员在2012年的研究数据表明,白米饭的消耗量与糖尿病发病有直接关系,尤其在亚洲(中国和日本)人群中,这个研究结果似乎便是网友言论的支撑点。

白米饭主要成分是碳水化合物,这种营养素的确在三种供能营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物)中对血糖的影响较大,亚洲人群对碳水化合物的消耗量确实高于西方国家,而西方国家更多的是油脂摄入超标的问题。因为过多食用精白米、精白面制作的食物能快速升糖,对胰岛产生的负担不容忽视,长此以往会增加糖尿病患病风险。

由此可见,白米饭仅仅与血糖升高有直接关系,而对人体的危害也仅限于此。

流言五

让蔬菜、水果成为我们的主食。

×错误。

蔬菜水果大多缺少淀粉,也就是我们常说的糖类。而糖类恰恰是细胞能量的主要来源,没有了它,细胞也就失去了活力。您可以试试一天不吃米饭,那感觉不就是昏昏沉沉、无精打采?更何况,连减肥都不提倡不吃饭,因为能量是身体必需的。而且,如果只摄入蔬菜水果,不仅所提供的糖类不足,连一些基本的维生素都会不足。毕竟,就中国而言,传承了数千年的习惯,自然有其合理之处。

而对于糖尿病的老人家,既然粮食类食物那么多,糖尿病患者完全可以选择那些对血糖影响较小的粮食种类做主食。中国营养学会在《中国老年人膳食指南》中提到:老年人应粗细搭配,每天最好能吃到2两粗粮或全谷物食品。粗粮不仅有利于补充对神经有益的B族维生素,还可增加膳食纤维的摄人量。但是,白米饭不可完全不吃,尤其是老年糖尿病患者。如果把主食全部换成粗粮的话,胃肠道较弱、牙口不好的老年患者很可能出现消化不良的症状。除此之外,粗粮还含有较多的膳食纤维,而过多的纤维会影响铁、钙等重要矿物质的消化吸收,因此要合理替换与搭配。

作者丨郑耀超

图片来源:pexels.com、pixabay.com

参考文献

[1] 李佩桥. 浅谈垃圾食品对未成年学生的危害【J】. 医学信息, 2011,4:1612-1613.

[2] 王静美. 浅论大米的营养与大米食品的开发【J】. 食品科技, 2000,1:17-18.

[3] 倪合一. 美国两种膳食金字塔之争【J】. 家庭医学, 2004(12):47.

[4] 周建烈. 美国“老年人膳食指南金字塔”简介【J】. 营养学报, 2008,30(3):225-228.

[5] 秦立强. 美国膳食金字塔和日本膳食平衡指南【J】. 现代预防医学, 2008,35(18):3503-3513.

本文来源:辟谣特工队

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