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低碳水化合物饮食能减肥?

“三月不减肥,四月徒伤悲,五月路人雷……”有的胖子一年四季嚷嚷着要减肥,只说不动;有的胖子瘦三个月反弹两个月;有的胖子上网查了各种神奇的减肥法,其中一个叫作低碳水化合物饮食,靠不靠谱呢?

论证

摘要: 低碳水化合物饮食是否能够降低体重的关键是摄入总能量的多少,而不是食物中营养素成分的高低。因此控制总热量的摄入是关键。少吃了几口饭,却多吃几口肉,晚上再加点宵夜,还想减肥?想的美呀。因此,最健康的饮食还是均衡饮食。

“三月不减肥,四月徒伤悲,五月路人雷……”有的胖子一年四季嚷嚷着要减肥,只说不动;有的胖子瘦三个月反弹两个月;有的胖子上网查了各种神奇的减肥法,其中一个叫作低碳水化合物饮食,来问小编这个靠不靠谱,于是就有了这篇文章。


一、碳水化合物≠糖≠淀粉

首先,我们来区分一下这几个概念。碳水化合物是一大类有机化合物的总称,是这三个词中范围最大的概念,碳水化合物绝大多数仅由碳、氢、氧三种元素构成,可分为糖、寡糖和多糖三类。糖只是碳水化合物的一部分,指的是聚合度为1~2的碳水化合物,包括单糖(如葡萄糖,果糖等)和双糖(如蔗糖,乳糖等)。淀粉、纤维素、果胶都属于多糖。我们平时说的白砂糖、葡萄糖属于精制糖,只是碳水化合物中的一小部分。(我们提倡少吃精制糖。)

二、低碳水化合物饮食

按照中国居民膳食指南的推荐,膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。而低碳水化合物饮食(low carbohydrate diet,LCD)是限制碳水化合物的摄入,供能比在45%或更低,从而限制热量摄入,也称为生酮饮食。低碳水化合物饮食分为很多种(见表1),不同的饮食对于碳水化合物的限量不太一样。

三、低碳水化合物饮食在治疗疾病中的应用

(1)对于肥胖症,低碳水化合物饮食对于早期快速减肥和后期持续减肥的效果都比较好,且高蛋白低升糖指数的饮食利于维持体重,减少反弹的发生。

(2)低碳水化合物饮食通过降低体重,可以改善代谢,降低高血压、糖尿病、高脂血症的风险,减缓某些肿瘤(前列腺癌,胃癌等)的生长。

四、低碳水化合物饮食的减肥原理

短期:低碳水化合物饮食的早期能明显减重,主要是因为肝糖原的损失。糖原含有大量水分子,当饮食不能维持正常血糖水平时,机体开始分解肝糖原,这便伴随着水分的丢失 。因此,低碳水化合物饮食的初期减重主要是由于水分丢失,而不是体脂的减少。

长期:低碳水化合物饮食是通过限制总热量的摄入(除了Atkins膳食)来达到减肥的目的。长期摄入的能量少于消耗的能量,入不敷出,能不瘦吗?

五、低碳水化合物饮食存在的问题

短期:由于严格限制碳水化合物的摄入,在开始的1-2周内,可能会出现头晕、头痛、虚弱、便秘等症状,这些症状一般在第3-4周自行消失。此膳食模式也容易引起酮症,可表现为恶心、呼吸气味难闻和食欲减退等。

长期:由于脑细胞和红细胞等细胞只能利用葡萄糖供能,当饮食中碳水化合物提供不足时,机体会动员肝脏和肾脏进行糖异生,也就是将氨基酸、乳酸等通过丙酮酸转化成葡萄糖,来为这些细胞供能。因此,长期的低碳水化合物饮食会加重肝脏和肾脏的负担。由于大部分的研究都是短期的(≤1年),所以其长期危害并没有找到直接证据。

总结

1.低碳水化合物饮食是否能够降低体重的关键是摄入总能量的多少, 而不是食物中营养素成分的高低。因此控制总热量的摄入是关键。少吃了几口饭,却多吃几口肉,晚上再加点宵夜,还想减肥?想的美呀。

2.虽然低碳水化合物饮食能减肥,但是不推荐长期使用,对于各种减肥方法要辩证、理性地看待,主要的减肥方法还是管住嘴、迈开腿→少吃+多动。(天天窝床上看手机的,说你呢)热量消耗大于摄入,慢慢就瘦了。

3.体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高^2(m)。正常范围是18.5-24.9。那些已经正常偏瘦甚至低于正常范围的妹子就不要整天想着减肥了。


4.最后啰嗦一句,最健康的饮食还是均衡饮食。

图片来源 : Creative.vcg.com、pixels.com、pixabay.com


参考文献

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本文来源:辟谣特工队

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