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明明有荤有素,为什么汉堡被认为是“垃圾食品”?

2017-05-28  |  科普中国微平台 收藏(137)  | 

汉堡作为洋快餐的一种,在传入之初是被授予极高待遇的。那个时候能吃肯德基、麦当劳仿佛会高人一等,渐渐地,随着人们健康意识的提高才被列入“垃圾食品”的范畴。可这时候问题又来了,明明汉堡中有荤有素,看起来好像搭配也很均衡,为什么还被认为是不健康的?

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营养健康的食物,怎么定义的?

评价一种食物是否营养健康,我们关注的是它所含热量,危害健康的成分有多少,营养素种类是否齐全,比例是否合适,含量多少。比如,对于烧烤类食物,体积小,营养素非常单一(脂肪占大多数),但热量却超过相同体积食物的几倍,同时烧烤还有致癌物(如杂环胺类、多环芳烃),这种食物营养价值很低,属于不健康食物。

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为什么大众的概念里,汉堡是不健康的?

首先,一起分析一下汉堡的组成成分。

主要原料:面包壳、炸鸡排(或猪排、羊排)、生菜、沙拉酱,这还是最简单的汉堡制作方法,复杂一点的还会加入更多的油炸肉制品。

面包壳:就是汉堡外层的两个面包切片,主要营养素为碳水化合物。大部分外壳为白面包,其中碳水化合物的组成主要是淀粉,营养素组成很单一,而且精细的淀粉含量较多。

炸鸡排:高热量,低营养素密度,经常吃体内还会累积致癌物的油炸食品之一。同样体积的鸡排,油炸过的所含热量比未油炸的增加一倍。高热量带来的危害,远大于鸡排本身含有的蛋白质、维生素B族等营养成分带来的益处。

生菜:唯一一样低热量的成分。

沙拉酱:极高热量食物(725kcal/100g),营养成分又很单一,脂肪含量较多,少量的蛋白质和碳水化合物。其他维生素和矿物质的含量基本为0。

综上分析,整个汉堡貌似变成高热量、低营养素密度的集合体。虽然组合起来也基本含有七大营养素,但除了脂肪、碳水化合物和少量蛋白质外,其他维生素、矿物质、膳食纤维微乎其微,根本不能满足一餐营养素的需要。同时热量高,容易造成体内脂肪堆积,除了满足口感,对身体弊大于利。

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如何搭配,才能让汉堡吃起来更健康?

这样一分析,对爱吃汉堡的小伙伴是莫大的残忍。其实不是不让大家吃,是怎么吃更健康?换句话说,应该如何搭配汉堡,可以吃起来既美味又健康?你完全可以DIY,简单方便。

面包壳:选择全麦面包切片。全麦面包中不仅是淀粉,还有膳食纤维、矿物质、维生素、蛋白质,配比比较均衡。

夹层肉:可以超市买现成的牛肉,最好口感清淡一点。牛肉普及型强,热量和胆固醇相对于油炸食品较低,而且蛋白质质量高,铁、锌、硒等矿物质也利于吸收。

蔬菜:西红柿切片,生菜(尽量选绿叶的),其他可切片蔬菜也可以。补充维生素C、钾、镁等营养素。

酸奶:可完全替代沙拉酱,当做调味酱。易于吸收,优质蛋白,口感好,热量比沙拉酱低很多。

饮品:牛奶、豆浆、柠檬水都可以。

结论:经常听人讲,没有不健康的食物,只有不健康的搭配。虽然这句话有点偏激,毕竟有些食物本身就自带“毒性”的。但对汉堡套餐来讲,营养素单一、热量高、脂肪含量多、低膳食纤维、低营养密度,看似均衡,实则几乎是食物最不健康做法的聚集。当然,我们可以像文中建议的那样,选对食物,合理搭配,让汉堡更美味!

编辑:纪阿黎

(专家:王慧星,国家高级营养师、营养讲师,科普中国微平台原创首发)

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