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为什么“年轻人不要老熬夜”?

2015-01-20  |  应如是 收藏(76)  | 

千百年来,“日出而作,日落而息”,是人类生活劳作的基本自然规律。然而,现代社会节奏紧张,夜生活丰富,人们的睡眠时间也随之越推越迟;尤其年轻人自恃身强体壮,肆无忌惮透支健康。然而,近几年来频发的投行女、IT男、高管猝死事件,就为熬夜人群敲响了警钟。那么,长期熬夜的危害有多严重呢?

长期熬夜的危害——

人的大脑通过复杂的调节机制调控人的睡眠-觉醒周期,并通过多种神经递质和激素的作用对整个机体的健康产生影响。熬夜打乱了这一正常的生理过程,从多角度危害人体健康。

1. 增加心脏病和中风风险

睡眠有多个时相,在非快速眼动睡眠期间,心率和血压缓慢降低;而做梦的时候,心率和血压则随着梦境发生变化,这些变化有助于维持心血管健康。熬夜使机体处于紧张状态,释放肾上腺素和可的松等压力激素,使血压升高,增加心脏病风险。睡眠不足还会使机体合成更多的C反应蛋白,加重炎症反应,对于血脂高的人群而言,可以使动脉粥样硬化的风险增加。而高血压和血管硬化则都是中风的风险因素,可引起猝死。

2. 学习记忆能力下降,情绪失常

良好的睡眠是脑内与学习记忆相关的神经通路建立及维护所必须,也有助于维持良好的情绪。缺乏睡眠不仅导致思考困难,反应迟钝,难以集中注意力,记忆力下降,还使人情绪低落或者容易激动。这样的结果,是让人无法享受学习工作的乐趣,无法应对学习工作的挑战,并且有更大的可能导致决策失误。可以说,经常熬夜只是额外延长了学习和工作时间,并不等于提高工作效率和工作质量。对于开车的人而言,睡眠剥夺还会增加误操作的危害,从而导致车祸,其危害不亚于喝酒。

3. 抵抗力下降

睡眠期间,机体的免疫系统会释放更多的细胞因子,抵御外部感染。长期熬夜的人更容易生病,打疫苗后获得的防御效果也会被削弱。

4. 更容易罹患糖尿病和肥胖

睡眠有助于调节食欲和能量代谢(睡眠期间,抑制食欲的leptin的合成增加,促进食欲的ghrelin的合成降低)。缺觉的人更倾向于选择高热量和高碳水化合物的食品,也更容易对垃圾食品成瘾。此外,过度熬夜影响糖代谢,使胰岛素释放及血糖水平接近糖尿病的情形。有研究发现,睡眠时间少于7小时的女性,患糖尿病的风险升高。因此,那些认为熬夜消耗能量,有助于减肥的观点是不对的。长期熬夜会让你更喜欢吃垃圾食品,而且从生理上决定了你更不容易健康变瘦。

5. 不利于少年儿童生长发育,损害女性生育能力

生长激素是促进少年儿童长高、肌肉发育、组织修复的重要激素,它只在深度睡眠(NREM第三阶段)时释放,因此,少年儿童不宜熬夜。睡眠还影响性激素的释放节律,从而影响青春期发育及生育能力。长期熬夜的女性更容易不孕不育。

6. 损害皮肤健康,降低颜值

由于经常熬夜引起内分泌失调,会导致皮肤粗糙、干燥、缺乏弹性,而且更容易长斑。此外,过度疲劳导致眼周血流不畅,引起黑眼圈和眼球红血丝,让人觉得无精打采。

熬夜的睡眠债难以偿还

有人认为,我只是每晚少睡1小时而已,后果会有那么严重吗?的确,每天少睡1个小时不会引起明显的白天困乏,但已足够影响正确思考和快速反应的能力,并损害心血管健康、能量平衡以及机体抗感染的能力,如果持续缺觉,其后果会更为严重。

还有人认为,熬夜了,可以靠第二天多睡来补偿;或者平时熬夜,周末可以多睡会儿。其实这些做法很难弥补持续缺觉欠下的睡眠债。因为人无法迅速适应新的生物钟,睡眠节律紊乱会影响睡眠质量。尤其周末起床太晚使得周日晚上入睡更加困难,周一早上难以早起。何况,短暂的补觉并不能解决长期熬夜带来的生理健康问题。

能不能熬夜是天生的

每个人所需的睡眠时间不同。一般来说,成人所需的睡眠时间则为7-8小时,但具体到每个人会有差异——广为人知的是,发明家爱迪生每天只睡4个多小时就可以保持充沛的精力;反之,笛卡尔、爱因斯坦则是知名的长睡眠人士。可以认为,短睡眠人士适当熬夜是可以的,但长睡眠人士长期熬夜就容易欠下睡眠债。对于有心脏病、糖尿病、肥胖等慢性病家族史的人,更应当尽可能避免需要长期熬夜透支健康的工作。毕竟,人生是一场长跑,跑到最后的人才能笑得最好。

不得不熬夜怎么办

一些职业由于工作原因,不得不在夜间工作或者频繁倒时差,就只能通过一些别的方法尽可能削弱熬夜带来的不良影响。

1. 如果需要额外的时间去完成工作任务,尽可能早起,而不是晚睡;尽可能提高单位时间工作效率,而不是依赖工作时间的延长。

2. 合理饮食。保证每天营养摄入均衡,避免摄入过多的高热量和高碳水化合物食品。熬夜时应多喝水,适量进食,多吃水果和蔬菜,摄入充足的维生素A、B和C。如需要饮用含有咖啡因的能量饮品提神,不宜太浓。

3. 白天打盹儿。虽然不能替代晚上的良好睡眠,但在一定程度上可以改善夜晚睡眠不足带来的问题。但是,要避免在下午3点以后打盹,以避免晚上入睡困难。此外,打盹儿的时间应控制在20min之内,因为打盹时间太长会导致觉醒困难,难以适应环境,反而更加疲惫。

【参考文献】

《健康睡眠指南》.美国健康及人类服务部国家健康研究所.

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应如是
药理学博士,现从事营养与健康研究工作

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