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改变旧习惯,养成新习惯的实践指南!

2019-02-11  |  速读高老师 收藏(43)  | 

改变习惯之前,我们要先认识一下:习惯是怎么养成的。

一个习惯的养成,首先要有一个暗示。它可以是一个动作或是一个事件,提示人们去做出某种习惯性的行为。在生物学中,这个暗示有点类似一个外界或内在的刺激,让神经系统进入某种自动化模式。

第二,要有一个惯常行为。就是我们经常做的,习以为常的行为,我们也可以叫它习惯性的行为。它可以是身体、思维的行为,也可以是情感方面的。对于人类而言,这个惯常行为可能是抽烟、喝酒、打游戏,也可能是看书、晨跑。

第三,是得到奖赏。奖赏会让大脑分辨出,是不是应该记下这个回路,以后可能会用上。就像有的人打游戏可以排解无聊,有的人喝酒是为了忘记烦恼。暂时地逃避无聊和烦恼对他们来说,都是奖赏,刺激他们记住,从感到无聊到打游戏、喝酒,然后感到满足的整个回路过程。


慢慢地,这个由暗示、习惯性的行为、奖赏组成的流程反复出现,变得越来越自动,一个习惯就养成了。

如何养成新习惯?

养成新习惯的秘诀就是,找到一个合适的暗示、加一个习惯养成的奖赏,同时还要培养对这种奖赏的渴求。如果你想要养成勤锻炼的习惯。那你可以选择一个暗示,比如一醒来,看到窗子就去换鞋跑步,然后找一个奖赏,比如完美身材,当你想象走在街上,人们对你的身材投来的羡慕眼光时,你就会对好身材产生渴求感,这种感觉会让你每天更想去健身。慢慢地,健身就成为了你的新习惯。

如何改变旧习惯?

虽然习惯一旦形成回路,就会变得非常稳固,但要改变起来,其实也很容易,秘诀就在于“黄金法则”:就是在相同的暗示和奖励之间,替换掉原来的行为。

改变旧习惯的实践指南:

第一步,找出习惯性的行为。同时,思考这个行为的暗示是什么?例如,作者用自己举例,他每天下午从桌子上起来,走到咖啡厅,买巧克力豆饼干,然后和朋友一边聊天一边吃,他想改变这个习惯性行为。于是,他开始思考:自己这么做是无聊还是饿了?还是说,在投入下一件工作前,需要休息下,吃饼干就是一种休息方式吗?那么,奖赏是什么呢?是饼干吗?还是换了环境?还是暂时散心?还是说跟朋友聊天?

第二步,为了确定哪些渴求在驱动习惯,用不同的奖赏做实验。作者调整了自己的习惯性行为,比如不去咖啡厅,而是去社区散步,比如去咖啡厅买甜甜圈,而不是买巧克力豆饼干,或者是买饼干但不跟朋友一起聊天,总之就像做科学实验那样,控制一个变量,但其他不变。观察不同的行为带来的奖赏结果,是否能让自己感觉到满足?作者发现即使不去咖啡厅买巧克力豆饼干,只需要跟朋友聊天,也会觉得满足,那么说明他想要的是临时放松和聊天

第三步,一旦找出习惯性行为和奖赏,剩下的就是找到暗示。科学实验表明,几乎所有习惯的暗示都是以下五大类中的一类:地点、时间、情绪状态、其他人和之前紧挨着的动作。这个习惯的暗示时,你可以在自己有这个想法时记录下这五个关键信息:你在哪里?当时几点钟?你的情绪怎么样?周围有谁?在想去买饼干之前,你做了什么?通过多次记录,你就可以清楚地看到,出现最多的那条信息就是诱发你买饼干习惯的暗示。

最后一步,制定执行计划。比如,作者喜欢下午去买饼干,通过以上的步骤,他发现暗示一般出现在下午3点半左右。于是,给自己制定了计划:每天下午3点半,到朋友的办公室聊天10分钟。为了确保记得这样做,他在手表上设定了下午3点半的闹钟。刚开始,总是忘记,但后来他强迫自己按照计划行事,每次闹钟一响,就马上走到朋友的办公室聊天10分钟。最终,这个行为变成了自发行为,即使不戴表,到了下午3点半都会站起来找附近的人聊聊天,然后回去工作。这一切已经成为了他的新习惯。

虽然,改变某些习惯很难,有时候改变需要花很长的时间,也会经历反复的实验和失败。不过,一旦你弄清楚了习惯的原理,能够分析出暗示、习惯性行为和奖赏时,你就有了超越习惯的力量。

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